ポリヴェーガル理論による不安・うつ・トラウマ・発達障害を癒やすエクササイズ

埼玉桶川カウンセリングルームでは、ポリヴェーガル理論に基づいた、不安・うつ・トラウマ・発達障害などを改善するエクササイズを行なっています。

※以下は、
「からだのためのポリヴェーガル理論」　スタンレー・ローゼンバーグ　花丘ちぐさ（訳）　春秋社
より抜粋しています。

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ポリヴェーガル理論とは

これまで、自律神経には交感神経（ストレス）と副交感神経（リラックス）があり、これらの神経のバランスが重要であると言われてきました。
しかし、この考え方では、自律神経系に問題があるとされている様々な病気が生じるメカニズムを説明できませんでした。
例えば、慢性的な身体の不調、不安、恐怖、依存症、過呼吸、うつ、トラウマ、発達障害など、現代の医学では治療が困難な病気となっています。これらの健康問題には脳神経が関わっている、ということが見過ごされているのです。

ポリヴェーガル理論は、ステファン・Ｗ・ポージェスが提唱した、自律神経や迷走神経に関する理論です。
自律神経系（迷走神経）は、迷走神経腹側枝（リラックス状態）、脊髄交感神経鎖（闘争、逃走）、迷走神経背側枝（シャットダウン、抑うつ状態）という三つの回路から成り立っており、これらが身体機能を調整しています。また自律神経系は、内臓機能を調整するだけでなく、感情の状態にも関係し、行動の促進につながるため、精神、身体、感情、行動に大きな影響を与えます。
不調は、迷走神経背側枝の慢性的な活性化によって引き起こされているのです。

ヒドラの頭（脳神経の機能不全に関する問題）

自律神経系から生じうる問題として、以下があります。

筋肉の緊張や硬化、首と肩の筋肉の痛み、片頭痛、背中や腰の痛み、歯ぎしり、手足の冷え、不自然な発汗、関節炎、神経過敏、めまい、イライラ、落ち込み、絶望感、不安感、重圧感、鬱状態の持続、恐怖感、不眠、過度の心配、集中力の低下、忘れっぽい、胸の痛み、喘息、過呼吸、息切れ、不整脈、高血圧、消化不良、便秘、大腸の炎症、下痢、胃の不調、胃酸過多、潰瘍、胸やけ、食欲不振、過食、アレルギー、自閉症、ＡＳＤ、ＡＤＨＤ、アスペルガー症候群、性欲減退、など。

これらの症状は、迷走神経背側枝や脊髄交感神経鎖の活性化によって引き起こされている可能性があり、迷走神経腹側枝の機能を正常化することで対処することが可能かもしれません。これらの健康問題には、脳神経が関わっているということが見過ごされているのです。

迷走神経腹側枝の機能チェック

ポリヴェーガル理論によると、原因不明の体調不良が続く場合、迷走神経背側枝が活性化し、迷走神経腹側枝の機能不全が起きている可能性があります。
迷走神経腹側枝の機能チェックで機能不全が見つかった場合、後述のエクササイズを行なうことで、体調不良が改善するかもしれません。

顔の表情による迷走神経腹側枝の機能チェック

顔をじっくりと観察します。

人が感情的に反応するとき、目の周囲の筋肉が緊張・弛緩し、顔の表情が変わります。
まぶしい光や、感情的に見たくないものがあるとき、外的な感覚刺激から離れてじっくりと考えたいとき、過去のいやな出来事を思い出したとき、目の周囲の筋肉を緊張させ視覚刺激を減らし、今・ここから離れようとします。
顔の目の下から口の上までの顔の筋肉の動きは、人の感情反応を示すので、社会的な交流をしているか、していないかを見分けることができます。

顔の表情には、意図的に作る表情と、自然に起きてくる表情があります。
自然に起きてくる表情には、以下のパターンがあります

慢性的な緊張パターン

長年にわたって続いた感情が、深いしわとなって顔に刻み込まれます。年を重ねると性格が顔に現れるのは、このためです。

感情的な緊張の表情

気分が顔に現れるため、感情的な緊張が続く間、緊張が顔に表出します。

高速に変化する自然で微小な表情の動き

微小な表情の変化を見せるとき、人は心を開いており、恐れがない状態です。

咽頭による迷走神経腹側枝の機能チェック

１．喉の奥が見えるように口を開けます。

２．短く「ア、ア、ア」と発声し、口蓋垂（のどちんこ）とその両側を観察します。

３．発生した時、同期して、口蓋垂の両側が均等に持ち上がり、左右対称となるか確認します。

４．迷走神経腹側枝に機能不全がある場合、機能不全を起こしている側が持ち上がりません。

トラップ・スクイーズテストによる迷走神経腹側枝の機能チェック

１．両肩の僧帽筋（肩の筋肉）を軽くつまみます。

２．僧帽筋の緊張を、左右で比較します。

３．肩の筋肉をつまんだとき、両側とも同じように感じるか、違っているかを確認します。

４．違いがある場合、迷走神経腹側枝が機能不全を起こしている可能性があります。

心拍変動による迷走神経腹側枝の機能チェック

１．呼吸を意識し、息を吸うときと息を吐くときの脈の速さと強さをチェックします。

２．息を吸うときに脈が速く強くなり、息を吐くときに脈が遅く弱くなるかを確認します。

３．息を吸うときと吐くときで脈拍の差が大きいほど、迷走神経腹側枝の機能が高く、良い状態と言えます。

ポリヴェーガル理論に基づくエクササイズ

ポリヴェーガル理論は、脳神経機能を改善し、多くの不快な症状、状態、健康問題の軽減に有効な理論です。スタンレー・ローゼンバーグは、この理論をもとに、安全で、簡易に実行できる技法を開発しました。

基本エクササイズ

第一頸椎と第二頸椎を整復することで、首と脊柱全体の可動性を増し、脳神経が出入りする脳幹への血流が増加します。
このエクササイズでは目を動かしますが、眼球を動かす筋肉と後頭部の筋肉との間で神経的接続があるため、目を動かすと脳幹の血流が増加するのです。
めまいがすることもありますが、これは正常な反応で、少し安静にしていれば、血圧が調整され、落ち着きます。

１．頭の後ろで左右の手を組み、仰向けになり、手を後頭部の後ろに置きます。

２．頭を動かさず、目だけを右に動かします。

３．３０秒から６０秒間保持します。あくびが出たり、ため息が出たり、つばを飲み込むなどの症状が出ることがあります。

４．目を戻して、まっすぐ前を見ます。

５．目を左に動かし、３０秒から６０秒間保持します。

６．まっすぐ前を見ます。

筋膜リリース・テクニック

１．後頭部の頭蓋骨の付け根の片側に、片手の指を一本置きます。同じ側の首の上部にもう一方の手の指を置きます。

２．上下左右に軽く指を動かして、皮膚を滑らせてゆき、抵抗を感じたところで止めます。

３．停止したまましばらく保持したら、指を解放します。

４．反対側も同様に行ないます。

サラマンダー・エクササイズ（１）

１．頭を動かさず、目だけを右に動かします。

２．顔をまっすぐ前に向けたまま、頭を右に傾けて、右耳が右肩に近づくようにします。

３．３０秒から６０秒間、この位置で頭を保持します。

４．頭を元の位置に戻し、まっすぐ前を見ます。

５．目を左に動かし、頭を左に傾けて、３０秒から６０秒間保持します。

６．頭を元の位置に戻し、まっすぐ前を見ます。

サラマンダー・エクササイズ（２）

１．サラマンダー・エクササイズ（１）と同様ですが、目を左に動かして頭を右に傾けます。

２．目を右に動かして頭を左に傾けます。

サラマンダー・エクササイズ（３）

１．四つん這いになります。

２．頭を水平にします。

３．目を右に動かし、頭を右に傾けて、右耳が右肩に近づくようにします。

４．３０秒から６０秒間、この位置で頭を保持します。

５．頭を元の位置に戻し、まっすぐ前を見ます。

６．目を左に動かし、頭を左に傾けて、３０秒から６０秒間保持します。

７．頭を元の位置に戻し、まっすぐ前を見ます。

心理カウンセリングについて

当カウンセリングルームでは、お話しをじっくりとお伺いし、不安な気持ちや、怒り、悲しみなどの感情を十分に吐き出せるよう、話しやすい環境づくりを心がけています。

問題や内容によっては、思考を広げるお手伝いをしたり、問題の受け止め方を変えたり、新たな考え方を持てるよう、状況によってさまざまな検討を行ないます。
また場合によっては、アドバイス・助言をしたり、現在の心理状況を考えてみる、といったことも行います。

なお、強引に考え方を改めさせるとか、強制するといったことは一切ありませんのでご安心ください。ご自身の気持ちや考え方を整理し、自らより良い解決方法を発見したり、自ら気づきを得ることが最も大切なことなのです。

心理カウンセラーは、悩みや問題の背景にある、不安や怒り、悲しみなどの感情を敏感に感じとり、より良い方向に歩き出せるよう、お手伝いをさせていただく職業です。「お客様が主導となって問題を解決してゆくためのサポート役」「心のアドバイザー」「自分自身と向き合うための同伴者」「自己探索の旅の同伴者」なのです。そのため、心理カウンセラーには、場の空気を読んだり、さまざまな状況を把握して適切な対応をする力、共感力、想像力、などが求められます。

人は、他人に指摘されても決して変わることはありません。自ら気づくことで変わるのです。
生きていれば、悩みや問題は必ず発生します。これを人生の宿題として、自己成長・自己洞察の場であると理解します。決して他人が解いてはいけない問題なのです。

心の回復、心理療法の本質

カウンセリングや心理療法は、どのような原理で心を回復させるのでしょうか？
カウンセリングや心理療法の本質とは、どのようなものなのでしょうか？

カウンセリングでは、まず、クライアント（お客様）の無意識を、クライアント自身が知る必要があります。
無意識を知ることは、とても困難です。そのためにカウンセラーが必要となります。
クライアントが自ら話すことによる気づき、カウンセラーからの助言、質問、問いかけなど、カウンセラーとの心の共同作業によって、クライアントは無意識を知るようになります。

次に、クライアントが、クライアント自身を知る必要があります。
クライアントが無意識を知ると、クライアントの本当の欲望や関心、不安などを、クライアントが深く理解するようになります。
それまでの、表面的な理解ではなく、本質的な自己の理解が進んでゆきます。

ここで初めて、クライアントは、適応的ではない歪んだ自己像を、刷新する準備が整います。
自己の理解が極限まで達した時、自己の変容が起きるのです。
自己像を刷新するのは、とても怖いものです。そのため、カウンセラーとの信頼関係が重要となります。カウンセラーを信頼し、またカウンセラーから信頼されるという環境に身を置くことで、自己像を刷新することが可能となるのです。
信頼関係という、カウンセリング特有の関係性を構築することで、クライアントは安心してカウンセラーに心の奥底をさらけ出し、身をゆだね、承認され、寄り添ってもらい、どんな自分でも受け入れられるという自由な心的環境によって、自己像の刷新が生まれるのです。

このような流れで、クライアントの自己像が刷新され、クライアントの欲望が充足されます。
クライアントは、「自由に生きたい」と「不安を回避したい」という２つの葛藤をかかえています。
「ポジティブな感情」と「ネガティブな感情」がぶつかり合っています。
「不安を回避したい」思いや「ネガティブな感情」は、心の防衛反応であり、心の病の原因にもなります。
これまでの自己のルールを修正することで、新たな生き方を発見し、心は回復してゆくのです。

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